产后瑜伽 产后练瑜伽帮你恢复身体机能

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来源:民福康健康

责编:王雅蒙

发表时间:2016-06-08 15:08

  产后练习瑜伽可以帮助我们更加快速的恢复身体机能,坚持练习还有很好的减肥功效。以下是具体的产后瑜伽教学步骤,大家可以来了解下,或者你也可以参考我们的瑜伽视频教程来简单的学习下。练习产后瑜伽帮你塑造好形体。

  下面,我们就和大家从简单的束角式开始今天的瑜伽练习,练习束角式可以促进全身的血液循环,坚持练习就可以让我们的身体状态恢复到产前。

  束角式

  打开胯关节,平和情绪。坐下。双脚弯曲,左右脚掌相对并拢。

  手轻轻地握住我们的脚后跟,使我们的身体往前弯曲,使之尽量与地面相互贴近。练习到这里,进行呼吸调整。

  进行瑜伽呼吸三到五次的时间,呼吸的时候要注意感受自己的身体变化,尽量让我们呼吸节奏保持在均匀缓和的状态下,另外要尽量锻炼腰部的力量。

  美人鱼式

  做法

  仰卧,双手侧打开,曲右膝,右脚搭在左脚上,呼气扭转下体右脚膝盖向左触碰垫子,头部转向右方,看右手指尖。

  肩膀不要离开垫子左脚用力绷直保持一会,做反方向。

  吸气还原,再次抬起你的右腿与地面成90度,呼气,转变动腰部,将右脚放在左侧垫子上,尽量用你的左手抓你的右脚趾头,保持一会。吸气回正

  练习的时候要注意稳定我们的心态,不要急于求成,练习的速度不重要,练习的时候要尽量将我们的动作与呼吸协调一致。

  要注意稳定我们的情绪,尽量让我们的胯关节保持灵活的状态,另外还需要让我们的大腿经络尽量舒展开来。

  头触膝式(加强侧伸展式)

  做法

  吸气,双手背后合掌,手指朝上,肩部和肘部尽量向后伸展,将右脚尖向外打开,左脚尖内收,身体转到右正前方,呼气,头向后仰。

  吸气,身体向前向下,伸展你的背部,逐渐伸展你的颈部下到鼻子,后下巴碰触。把将下巴触碰小腿胫骨。

  保持5个呼吸,感受到腿部的经络在拉伸着,双手在背后搓热,配合你的呼吸,呼下。

  缓慢的从大腿根部膀胱经滑至脚踝,吸气,从你的脚踝,腿内外侧胆经、肝经向上滑至大腿根部。

  呼气,从肝、胆经滑至脚踝、脚趾排出去,将你的垃圾、毒素随着你的脚趾排出。深深的吸气,双手臂带动你的头部、胸部、腰部,缓缓的向上延伸回正。

  换另一侧使髋关节和脊椎骨更有弹性,感受到气血的下行,滋养着你的腿部,纠正肩部下垂。

  背部伸展式

  伸展腿部后方以及下背部肌肉,大脑放松。

  站在离墙约30厘米远的地方,后背冲墙。

  臀部依靠墙面,弯曲身体,尽量保持我们的身体平衡,进行三到五次的呼吸。准备进行下面的瑜伽练习。

  当你的脊背得到充分舒展时,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。

  停留一小会儿,做个深呼吸,脖子要放松。

  保持这个姿势一分钟,然后慢慢站立起来。

  战斗式(一、二)

  做法

  以山式站立,腿部分开三个肩宽,深吸气,双臂上举过头顶,向上伸展,两掌相合。

  呼气,右脚向外打开90度,左脚内扣,上体转向右侧,弯曲右膝直到右大腿与地面平行、垂直,右大腿和右小腿成直角,弯曲的膝盖不要超过脚踝,与脚后跟成一条直线。

  完全伸展左腿,膝部收紧。脸、胸部、和右膝与右脚朝向同一方向。

  头部向上,从尾骨开始伸展脊椎骨,眼睛注视相合的双掌。吸气,打开双手平与肩齐,手掌向下,呼气身体转向前方,头转向右侧,吸气回正,换左侧,使脚部肌肉均匀,加强全身胆经的运行,改善颈部僵硬。

  回正,呼气,双手体前合掌,搓热,从大腿根部滑至脚踝,吸气,沿腿内侧肝经回正。

  牛面式

  可使脊椎挺直,改善手脚、肩部僵硬的情况,缓解坐骨神经痛,加强肾功能。

  坐下,两腿向前伸直。左脚跨过右大腿,左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方,右脚掌压在左边臀部下方)。

  注意身体打直,双脚膝盖要对叠在一起。

  左手向后放在背脊,右手上举向下向后弯曲,慢慢扣住左手。

  眼睛注视前方一点,自然呼吸,维持5秒钟。

  放松,复原。左右换边再做一次。

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