如何从零开始练瑜伽 瑜伽入门动作有哪些

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来源:民福康健康

责编:王雅蒙

发表时间:2016-06-07 17:34

  如何从零开始练瑜伽呢?今天,我们就和大家跟着基础瑜伽视频教程来学习几组简单的瑜伽入门动作,想要练习瑜伽的朋友也可以跟着我们的瑜伽教学步骤进行练习,坚持练习瑜伽帮你提升气质,强健身体。

  那么,哪些瑜伽动作适合我们的瑜伽初学者练习呢?下面,我们就和大家从简单的婴儿式开始练习吧!婴儿式应该怎么练习呢?

  婴儿式

  动作要领

  仰卧,双膝屈于胸前,双膝保持弯曲,向上举起双脚,小腿与地面垂直。

  双手握住两脚外侧边缘,两腿膝盖靠近腋窝,尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势,以感觉舒适为限度,然后双脚放回地面,双膝弯曲。

  新月变式

  新月变式也是一组很简单的瑜伽入门动作,练习新月变式可以帮助我们有效的改善身体机能,坚持练习这动作还有很好的瘦腰的效果。

  双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。

  深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。

  感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

  特别提示

  练习瑜伽需要我们坚持练习,不要半途而废,大家在练习的过程中难免会遇到些困难,希望大家可以坚持练习要努力克服。

  4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。

  骑马式

  做法

  尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。

  呼吸

  右腿向后伸展时吸气。

  益处

  按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。

  幻椅式

  作用

  促进膝关节周围血液循环,帮助大腿和小腿的肌肉伸展。

  动作

  站姿。双腿并拢。

  吸气双手合十于头顶,保持背部伸展,呼气,屈双膝下蹲,感觉像是坐在椅子上,保持平衡,均匀呼吸3~6次。

  吸气,向上提起身体,呼气放下双手。放松。重复3次。

  树式瑜伽

  做法

  站姿,双腿并拢,双手在胸前合十做祈祷姿势,腰背挺直,挺胸抬头,平时前方。

  脚尖张开,左腿利用大腿肌肉的力量抬腿,膝盖弯曲,小腿向上抬平,使左脚掌贴在右大腿根部(初学者如不能完成,可用手来帮助完成)。

  练习的重点是把握我们的身体平衡性,切忌左右摆动,保持姿势5个呼吸的时间。练习的过程中要注意调整呼吸。

  如果腿部柔韧性不够,也可将脚掌放在小腿膝盖位置。用心去感受一根树稳稳地扎在土地的感觉,深呼吸。

  站立拉弓式

  站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。

  左腿站立,屈右膝,右脚向后向上,右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背,手距脚趾3公分,手腕在脚内侧,手指在外侧,脚心向上。

  膝关节固定住,大腿肌肉收紧,吸气,抬左手臂在体前,肘伸直,手指并拢指向前,指尖高度在眉心位置。

  现在眼睛注视前方一点,大约在从髋到手指的延长线上一点,呼气,上体向前,使腹部平行于地面。

  同时将右脚向上向后伸展6、随着右膝向上伸直,右手慢慢滑向右脚踝或小腿处,不要脱落,直到脚过头,腿的后侧要有拉伸感,终应达到双膝伸直,双腿成一字垂直于地面均匀呼吸,保持此式10秒钟。

  初学者可以先以此动作代替,让身体逐渐适应,保持正常呼吸,在将上侧腿慢慢向上伸直。

  大家应该注意,如果下侧膝盖弯曲,为错误动作,在保持下侧膝盖伸直的基础上,后侧腿逐渐向上伸展。

  吸气。慢慢地回到中心位置,双腿站立,双臂自然垂于体侧。

  交换做另一侧,左手抓左脚,右脚保持平衡,做相同动作,均匀呼吸,保持10秒之后,慢慢返还中心位置,休息片刻后再做一组,两侧各保持10秒。

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