塑臀瑜伽 练习瑜伽助你打造性感小翘臀

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来源:民福康健康

责编:王雅蒙

发表时间:2016-06-07 16:50

  每个女人都想拥有性感的小翘臀,今天,我们就和大家跟着塑臀瑜伽教学步骤进行简单的塑臀瑜伽的练习,大家也可以跟着我们的瑜伽视频教程进行简单的塑臀瑜伽的练习,练习塑臀瑜伽帮你打造紧致翘臀,让你性感迷人。

  下面,我们就和大家从简单的伏身肘撑开始今天的瑜伽练习,练习伏身肘撑可以帮助我们有效的锻炼下肢,促进臀部的血液循环,有达到很好的塑臀效果。

  伏身肘撑

  做法

  将身体正面朝下,然后将两只手弯曲地放在胸口。

  用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起,将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

  翻转式

  做法

  翻转式的练习也可以帮助我们快速的打造性感的翘臀,坚持练习这一式还可以有效的缓解我们的下肢僵硬的现象,帮助我们调理身体。

  选择左侧卧姿,把左手继续枕在头部下方,右手放在胸前。

  上半身保持笔直,下半身膝盖微微弯曲。

  将右脚向后45°角方向拉伸,其他部位尽量保持不动,坚持5秒钟。恢复原状后换右边再做一次。

  单腿屈膝摆动

  单腿屈膝摆动的练习是专为针对我们的下半身的瑜伽练习,练习单腿屈膝摆动可以有效的增强我们的臀部的弹性,坚持练习就会让你的臀部更加紧翘。

  坐在地上,两腿向前伸直,抬头挺胸。弯曲右膝,右手抓住脚踝,左手抓住脚趾,将右脚拉向身体。

  接着膝盖上下有规律地摆动,放松髋关节好腿关节。左右两腿各重复20秒。

  俯卧撑抬腿式

  做法

  面朝地面,用双手掌心和双脚脚尖撑住地面,把身体抬起。

  身体要绷直,尽量拉成直线,尤其是背部。

  抬起左脚,让膝盖尽可能靠近腹部,保持5秒。

  做完上面的姿势之后,注意放松我们的身体,调整呼吸节奏,换一条腿重复这样的练习,重复练习一次即可。

  转动脚踝

  练习这一式可以帮助我们很好的活动脚关节,让我们下面的瑜伽动作练习更加顺畅的进行,这一式的练习需要我们集中注意力。

  坐在地上,两腿向前伸直,两手向后伸直手臂撑住地面,身体微微后躺。接着慢慢地向内和向外转动脚踝约1分钟。

  战士式

  战士式因为腿筋得到舒展,因此可以修长腿部线条,并预防坐骨神经痛。

  要领

  右膝,左膝跪地,身体立直。双手胸前合掌。目视前方,保持自然呼吸。

  吸气,左膝抬起,并伸直。双手合掌向前推出。呼气,使大腿尽量与地面保持平行。

  双手扶地,右手放在右脚内侧,吸气,左手向上打开,与地面垂直,眼睛看着左手指尖,保持数秒。

  提示

  初学者不必勉强自己,只要感受得到腿筋得到伸展即可。

  每天可练习5次,每次完成式停留约5秒钟,要注意做动作2与动作3后,着地的膝盖不要弯曲。

  三角转动式

  自然站立,两脚宽阔分开。

  深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。

  呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间。右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。

  伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒。

  吸气,先收双手,再收躯干,后两脚收回。然后换方向进行。

  简化脊柱扭动式

  坐立,两腿伸直。两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。

  把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后。吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。

  蓄气不呼,保持这个姿势若干秒。呼气,把躯干转回原位。换另一侧。

  虎式

  以猫式作为起始动作。两膝分开与髋同宽跪在地上,两臂打开与肩同宽伸直撑地,身体成爬行状,脚背贴地。

  吸气,头向上抬起,同时腰部向下凹。

  单腿上抬

  这一式的练习非常简单,我们没有瑜伽基础的朋友也可以在家里进行这一式的练习,联系着这一式可以有效的甩掉大腿脂肪。

  慢慢将左腿向后伸直并向上抬起,停住约5-10个呼吸,然后慢慢放下回到原位,换腿重复相同动作。左右各做10-20次。

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